无器械健身 读后感 马克·劳伦 / 乔舒亚·克拉克 pdf 电子书
2020-09-30 20:25:13 84
简介······
没有健身器材：使用自己的体重锻炼，ISBN：9787530459928，作者：（US）Mark Lauren，Joshua，Clark翻译蔡才
关于作者······
马克·劳伦（Mark Lauren）是美国军事体育健身专家，特种作战经理，铁人三项运动员和泰拳顶尖人士。他有效地通过了近1000名士兵，使他们能够满足最精锐特种部队的极端体力要求。作为经验丰富的指挥官，他擅长计划和执行任务，例如机场占领，战斗搜索和救援，低空支援，侦察和监视。他的部队能够通过空投，越野车，步行，潜水和其他两栖作战方法立即部署前线行动。约书亚·克拉克（Joshua Clark）是《心脏停滞：卡特里娜飓风中的生活》一书的作者，他的作品出现在许多报纸，杂志和文集中。他还是一位经过认证的私人教练，自卡特里娜飓风摧毁他的健身中心以来，从未涉足健身房。
目录······
转发！
1任务目标：坚强，坚强，自信
2我的旅程
3为什么我要称自己？
4为什么要通电？
5什么是身体健康？
《没有装备的健身》是一本包含理论，鸡汤和实用说明的书，因此值得一读〜
如果您想减肥，保持健康并喜欢在家中生活在家，
然后让这本书告诉您在家进行健身的科学~~
本文是我在阅读《无装备健身》时编写的一些笔记，要花一些费用才能阅读在1-2小时内。
正式的100多种动作+变体很难记录，因此在此不再赘述。
前戏之后~~
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3.为什么要自重
使用自己的体重是增加体重最简单，最有效的方法力量和减肥。与使用机械相比，动员更多的身体部位更为自然，而且不容易遭受慢性机械伤害。最重要的是，自重更简单，更易于操作，并且所需设备更少。
误区：许多人认为自己的体重不足。
解释：以俯卧撑为例，许多人认为“基本”俯卧撑不够强壮，无法直线上升和下降，无法达到锻炼的效果。您是否尝试过将脚放在长凳上以进行另一组50个俯卧撑？尝试过双手之间的距离是短暂的“俯卧撑”吗？您是否尝试过从上至下的“军事俯卧撑”？曾经尝试颠倒俯卧撑吗？是的，在本书中，我们将根据不同的身体条件介绍不同强度的选择。请放心，即使您无法进行标准的俯卧撑，这本书也提供了更轻松的解决方案来缓慢提高您的身体素质。
4.为什么选择力量
无论您是想要增加肌肉（体重增加，身体健康）还是减肥（体重减轻），力量都应该成为您的核心。
误区：有氧运动可以“消耗能量”。
解释：要消耗300卡路里，您必须跑步45分钟。但是这300卡路里是此期间消耗的总能量（人体的静态消耗+实际消耗的能量）。实际消耗的能量很小，您可以吃半面包圈来弥补。查看一组数据：要消耗0.45千克的脂肪，一位59千克的女性需要连续运转15小时。跑步和骑自行车，您越来越“敏捷”的原因不是增强力量，而是提高运动水平，使运动水平精简，删除无用的小运动，节省能量，并且不容易累。就是这样。
解释2：长时间的有氧运动会增加使用弱的慢拉力肌纤维的频率，而强的快缩性肌纤维在“瘦身运动”中被认为是浪费的（因为它们消耗更多的能量） （关于天超国家足球队所需的额外输出），它会慢慢分解并消耗掉。 （这就是为什么长跑运动员通常更苗条，力量更弱的原因）。因此，无论是通过增强体质或减肥，快速的肌肉都比慢速的肌肉更重要，而强度比有氧运动更重要（有氧运动应降低到最低频率或不做）。
不做有氧运动怎么办？ HIIT，高强度间歇训练，在一定时期的高强度训练后休息一段时间，并重复训练。这种类型的运动比有氧运动消耗更多的能量（有氧运动停止时，脂肪氧化会终止，HIIT将继续影响身体的操作以消耗更多的能量，同时增强身体的新城市新陈代谢）。
5.什么是身体健康？
发达的身体具有多种功能，不仅实用，而且美观。反之亦然。
八个身体素质指标：肌肉力量，爆发力，肌肉耐力，心肺耐力，速度，协调性，平衡能力，柔韧性。身体健康水平高的人具有较强的生存能力，因此更具吸引力，这取决于自然的进化机制。
使用自重和合理的营养计划，您将能够有效地改善各种身体素质指标。
6.营养：回归基础
健康饮食的基本原则：均衡摄入高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪。避免节食引起的问题，养成健康的饮食习惯。
“少吃多餐”：如果您的身体习惯于每天吃更多的饭菜，那么它将很快认识到身体不需要储存脂肪来应对因食物短缺而导致的生存危机。同时，您的饥饿也将得到控制。推荐的方法是每3个小时吃一顿饭，即每天吃5至6顿饭（早餐，午餐，下午茶，加餐，晚餐，午夜晚餐）。
卡路里：摄入量=身体保持能力。
营养理论：您所吃的食物（不同的食物对身体有不同的影响，例如垃圾食品会改变您的内分泌并使您渴望卡路里）。
正确的方法是兼顾两者的长处，确保健康营养的饮食，最大程度地减少食欲，并注意热量的平衡。
健康和营养的饮食是指均衡摄取各种蛋白质，碳水化合物和脂肪等各种常量营养素。
蛋白质：蛋白质分解后的氨基酸是修复人体细胞和组织（包括肌肉）再生的基本物质。这对于维持和成长肌肉非常重要。蛋白质在增加饱腹感方面比碳水化合物和脂肪快。每克蛋白质提供4卡路里的热量。
通过抵抗力锻炼肌肉的人每天必须消耗1.5克每磅（0.45千克）的蛋白质（体重每磅1克）才能获得肌肉增长。所以我按60kg计算，我每天需要消耗137g〜206g蛋白质。
碳水化合物：每克提供4卡路里。它由糖组成，根据分子中糖的数量分为简单和复杂。不同的碳水化合物以不同的速度进入血液，这取决于它们转化为葡萄糖的速度。速度影响胰岛素释放的强度；驱使人体迅速储存脂肪和糖原，然后由于血糖的突然下降，人体引起疲劳和对糖的渴望。因此，一般来说，碳水化合物分解为葡萄糖的速度越慢越好。
血糖指数用于表征碳水化合物的分解和吸收速度。低生产指数意味着吸收缓慢，良好；生产指数高，吸收快，不好，脂肪储存快，然后血糖暴跌，疲劳引起口渴，恶性循环。水果，蔬菜，乳制品和全谷类食品是长久的好选择。另外，您应该尝试选择原始的食物形式来增加营养。
脂肪：脂肪可以改善味道和饱腹感，延迟其他营养素的吸收，还有助于调节激素，这对于保持能量非常重要。每克脂肪提供9卡路里的热量将提供大量的能量，而低脂食品会引起人们的疲劳和饥饿。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪会增加胆固醇甘油三酸酯水平和患心脏病的风险，而不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酸酯水平和患心脏病的风险。
脂肪卡路里的摄入量应占总卡路里的25％至35％，但应基于优质的不饱和脂肪，例如普通的乳制品和肉类，而不是油炸废物垃圾食品。多吃含有不饱和脂肪的生食。
静态代谢率（RMR）：用于维持身体所有技能的卡路里。约占人体总热量的65％。 80％受非脂肪重量的影响。
饮食和减肥肯定会反弹的原理是，我们的身体具有良好的自我调节能力，在饥饿时会主动降低RMR以节省卡路里。 RMR的降低意味着无脂体重的减少，这意味着肌肉的减少（可以减少骨骼）。这也进一步表明，合理饮食是减肥和保持健康的唯一方法
高强度可以改善新陈代谢，其有效时间可以延长到结束后48小时。高强度比有氧和稳态对身体的静态代谢率有更高的影响。
静态代谢率的计算公式：基本静态代谢率*活性系数（镇静1.2，轻度1.375，中度1.55，非常活跃的1.725，非常活跃的1.9）。基本静态代谢率：10 *体重（kg）+ 6.25 *身高（cm）-5 *年龄+ 5（男性），10 *体重（kg）+ 6.25 *身高（cm）-5 *年龄-161（女性） 。
然后，您可以通过计算卡路里摄入量来减轻体重或增加体重。
饭后：最重要的饭。结束后需要尽快添加：
30〜50g瘦肉，完全蛋白质，如乳清，鸡蛋，鱼，鸡，大豆；帮助肌肉修复和生长；
高血糖指数30〜50g碳水化合物，如蔗糖，蜂蜜；糖原的补充和消耗；胰岛素有助于蛋白质的输送；
我的组合：4个煮熟的鸡肉蛋白+ 1杯牛奶+一汤匙白糖+燕麦片50g。
7.关于力量的常见误解
减脂同时在全身进行。锻炼大腿和肩膀可以减少腹部脂肪，它们是较大的肌肉群，可以消耗更多的脂肪。获得肌肉是减少脂肪的有效方法。
如果您没有在体内损失足够的脂肪以使腹部肌肉出现，那么锻炼腹部肌肉只会将腹部脂肪向外推，使其更加明显。
女人的锻炼方法与男人的锻炼方法没有区别。
“我不想太坚强。”如果您不使用毒品，那么普通人很难获得健美运动员的体形；您可以投入10,000个想法，却根本无法变得强大。这取决于肌肉生长的每日极限（几克）。
8.借口和动机
身体是灵魂的唯一且长期的栖息地。您可以照顾这是世界上最重要的事情。
借口：健身房和朋友只是拐杖。您可以使用它们，但不能依赖它们。您必须保持精神独立，才能取得长期成功。可以阻止你您是唯一可以使您变得更好的人，也只有您。您永远无法等待完美的健身时间和健身条件，而只能积极创建它们。
只要您愿意每天放弃30分钟即可走出舒适区并开始锻炼。您会发现随着身体的变化，精神也会发生积极的变化。因此，我们一直在与消极的自我作斗争，并且一直在取胜。是的，健身不仅是身体上的斗争，还是精神上的斗争。放弃懒惰和舒适，沉重地前进，锻炼身体就是锻炼自己的意志。
这是一个合理的锻炼计划和合理的营养建议。您所需要做的就是离开舒适区，每天花半个小时到一个小时。您需要设定明确的目标和时间表。
目标：增加体重至67kg。手臂，腰部，胸部，臀部变得越来越健康。
借口：没有时间（尼玛在夜间看手机时也需要休息半小时）；身心疲惫（实际上，情况会好转）。
9.锻炼强度
熟悉运动，练习基本技能，然后增加强度并挑战极限。阶梯小组是一个很好的起点。
施加正确的刺激可以使肌肉生长。有时，您必须达到肌肉疲劳甚至超过此极限。为了防止过度运动，在完成一系列动作后，您可以尝试一种难度较小的变体，做一些反向动作并延长动作持续时间，保持完全伸展和收缩的姿势，并保持最困难的姿势3秒
当您快要筋疲力尽时，最近的几次练习通常会确定效果，因为肌肉生长需要肌肉。先前的练习只是为了达到疲劳极限，并提高技能和心率。这些。
10.锻炼方法
重复：一次完整的锻炼。九个俯卧撑是九个迭代。
练习组：一系列迭代以形成一个过程。九个俯卧撑是一个由九个重复组成的运动组。
人体的每个肌肉群每周仅需要一次。本书中的所有动作可以大致分为四种类型：拉力，推力，核心区域和腿部。
方法：
标准精疲力竭：进行一系列不间断的练习，直到下一次迭代无法完成为止（此练习比较密集，需要更多的决心），休息2〜3分钟；每个肌肉组进行三到四个不同的运动，每个动作进行三到四组。
阶梯组（10分钟）：该步骤增加每个组的重复次数，直到下一组耗尽为止；然后，该步骤将减少每个组的重复次数；小组之间的休息时间等于之前的小组锻炼时间。当您刚刚熟悉机芯时，它尤其适用。
双梯组：两组，每组两步。
推拉梯子组：推拉动作的梯子组。
金字塔方法：从重复次数最多的组开始，逐渐减少组中的迭代次数数。
滚轮组：执行任何动作和相应的重复时间，请在20分钟内尽可能多地执行。尽量减少休息。
超级组，密集组。 。 。
11.锻炼
正确的呼吸：通常在肌肉收缩时吸气，在肌肉伸展时呼气。俯卧撑向上推时，肱三头肌负责推力收缩和吸气。
此外，为了保护脊椎，请保持身体尽可能稳定。在俯卧撑期间，您可以屏住呼吸并收缩腹部和下背部的肌肉，以使核心区域牢固，然后在两次重复之间呼吸1至3次。最重要的是安全。
四种运动：推力运动，拉力运动，核心部位运动，腿和臀部运动30min。每次您可以根据可接受的强度“升级”或“降低”操作的难度级别。此外，本书稍后针对不同级别的玩家设置了不同的难度系数计划，包括模式+动作。在最初的几周内，建议以“低强度和高频率”提高熟练度，然后缓慢增加强度以降低频率。姿势很重要。不要只是选择一个舒适的姿势。
